健身 | 穿衣显瘦脱衣有肉，如何练就轻薄肌

健美太猛，排骨太瘦？可能，轻薄肌才是你想要的身材~

⭐＊肥胖的人首先就是减脂。但是，不要节食减肥！！而是运动＋合理控制饮食。

＊光靠不吃饭来减肥，你的身体在减少脂肪的同时，同样会减掉你的肌肉！

＊肌肉每天会消耗大量的热量，而脂肪几乎不消耗热量。所以，身体肌肉含量减少，你身体每天能消耗的热量就少了。这样一来，即便你吃的少了，由于身体代谢降低，热量仍然可能消耗不掉！

＊多做有氧运动。跑步，跳绳，游泳，立卧撑跳(波比跳)等。立卧撑跳 是公认的最有效减肥动作之一。具体动作网络上有很多教程。只要你能坚持做立卧撑跳，一两个月就能见到效果。

＊改变饮食习惯。禁糖，禁油腻，禁酒，禁止碳酸饮料等等一切不健康事物。多摄入蛋白质，鸡蛋清，鸡胸肉，牛肉。水果蔬菜要有均衡的补充，保证营养。吃粗粮，如麦片(原味麦片)，玉米等。减少米、面等碳水的摄入。

＊除了有氧运动，还需要配合无氧运动，力量训练等来增加肌肉，提高代谢水平。如卧推，深蹲，引体向上等动作，具体各项动作要领网上教程很多，在这不展开了，有需要可以下次再讲。

＊注意！不要每次训练都把所有肌肉都练一遍，要有针对性，要让肌肉有休息恢复的时间。不同肌肉间隔练，休息恢复好了再练第二次。比如今天练胸肌和三头肌，那就只练这两块。明天练背和二头肌就只练背和二头肌。动作一定要标准，一定要把肌肉练充分，力竭(注意安全)。练完以后要拉伸舒展肌肉。练完30分钟内及时补充营养。

＊第二天肌肉酸痛是正常现象，肌肉不酸痛只能说明你练的不到位，不充分。

⭐＊对于很瘦弱的人，最关键的就是吃！俗话说，三分练七分吃，所以吃很关键！

＊可以在每天早中晚餐后的上午下午或者加上晚上各加餐一次，以保证你吃得足够多！是要健康均衡的饮食，不是吃一堆垃圾食品！

＊配合多吃，可以做些无氧力量训练(上文有阐述)，增加肌肉，增强心肺功能。让自己的身体壮起来。瘦子增肌一开始不要做太多有氧运动，那只会越来越瘦！！

＊等你变胖变壮以后，接下来的事情就和上文中肥胖人群的差不多了，那就是刷脂。

＊这个时候有氧运动就可以做起来了(上文中有阐述)，当然，肌肉的训练也不能丢了。饮食如上文所述。

＊还有最后一点，不管胖瘦，人们往往注重胸肌腹肌等上肢训练，忽略了腿。其实腿部训练也很重要！！练好腿，对练肌肉整体都很有帮助。

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