从0个俯卧撑到3个引体向上✅我是这么练的

上周突破了3个反握引体，收到好多鼓励，开心！有很多小伙伴问应该怎么练，虽然我提供不了专业的训练方法，也不是什么健身达人，但也想借此分享一下，从只能勉强做一个俯卧撑到现在能做三个引体，这几个月我的训练内容和心路历程，希望给大家做一些参考啦。

先说明一下我的情况吧，我的腿部力量还算不错，去年佛系健身的时候能做12个单腿深蹲，但上肢力量渣到爆，到去年底俯卧撑都只能做跪姿的，就算用尽全身力气，也就能做一个标准的。所以今年给自己立了一个flag，一定要把上肢力量补上去，具体的目标就是能做3个标准的正握引体向上。（还没实现但有信心）

我今年健身的频率基本保持在一周3次，都是在家练，一共6项动作：

1. 引体向上+负重深度各3组交叉做

2. 屈臂（dips）+ 硬拉各3组交叉做

3. 反向划船（row）+俯卧撑各3组交叉做

每一组动作至少做5个，达到8个就加难度/重量，每组动作之间的休息时间尽量少（30秒到一分钟）比如刚开始我用绿色的弹力带做引体，每组做5个，下一次把数量往上加，哪怕只多一个，只要比上一次有进步就行。直到能用绿色的完成8个*3组，就换成辅助更小的紫色弹力带，以此类推。

如果刚开始用弹力带也拉不上去，就需要从更基础的“悬挂”开始，双手拉住单杠，收紧核心不要让自己掉下来，需要注意的是，千万不能耸肩，要向下沉。

引体向上乍看上去是用手臂力量较多，但其实握杆的方式不一样，锻炼的部位也有些不同。正握需要更多背部的力量，反握则是二头肌。不管怎样，上身的各个肌群都要有力才能拉起来。所以除了练习引体向上本身，我也在努力练习俯卧撑和反向划船，特别是反向划船(row)，对背部力量的建立特别有帮助。

练引体最难的地方，除了背部手臂力量的建立，就是握力了吧。刚开始抓单杠你会发现，抓个十几秒就受不了了要往下掉，手指根部超级疼！这个问题真的没有什么特别好的解决办法，戴运动手套可以相对缓解，但还是会痛，所以只能咬咬牙忍了，等指根磨出茧子就没那么痛了。[暗中观察R]

另外，我刚开始用辅助带做引体的时候，做到后面颈椎会不舒服，因为手臂背部没有力气的时候脖子就使力向向上爬（所谓的代偿），如果发现有这种情况，眼睛尽量向下看，这样可以避免仰头颈椎发力。

写不下了，待续…

@运动薯